Aufwärmen vor dem Wintersport
senkt das Verletzungsrisiko

„Hinaus in die Kälte und losdüsen? Das ist eigentlich ein ‘No Go’”, weiß AVOS-Gesundheitsreferent und Sportwissenschafter Lukas Schwaiger, BSc. Egal, ob es hier um die Skipiste oder das Bob-, bzw. Schlittenfahren geht: Wer sich kurz aufwärmt, senkt das Verletzungsrisiko deutlich! „Aber keine Sorge”, so Schwaiger, „hier reichen schon ein paar kurze Übungen völlig aus.”

Der Sportwissenschafter setzt hier gerne auf die folgenden acht Übungen. „Diese sind einfach umzusetzen und können als komplettes Aufwärmprogramm durchgeführt werden, oder nach Bedarf auch einzeln”, sagt Schwaiger:

• Arme Kreisen: Beide Arme ausgestreckt über den Kopf heben und dann zehn Mal nach vorne und zehn Mal nach hinten kreisen lassen. Wesentlich herausfordernder wird diese Übung, wenn die Arme gegengleich kreisen, also einer nach vorne während der andere Arm zeitgleich nach hinten kreist.
• Beine schwingen: Idealerweise sollte man sich hier abstützen – sei es auf den Skistecken, einem Treppengeländer oder einer Hauswand. Dann wird zuerst das eine, im Anschluss das andere Bein jeweils zehn Mal vor und zurück geschwungen. Danach beide Beine im Wechsel auch jeweils zehn Mal von links nach rechts hin und her schwingen.
• Die Hüfte kreisen: Dabei zehn Mal im Uhrzeigersinn und zehn Mal gegen den Uhrzeigersinn kreisen lassen.
• Rumpf drehen: Die Finger locker seitlich an den Kopf legen, die Ellenbogen dabei auf Höhe der Ohren seitlich abstrecken und im Anschluss den rumpf zehn Mal nach links und rechts drehen.   
• Knieheben im Stand: Im normalen Schrittempo die Knie abwechselnd anheben. Dabei immer schneller werden, bis das Lauftempo erreicht ist. Insgesamt reichen hier 20 bis 30 Sekunden aus.
• Kniebeugen: Bei diesen Klassikern zumindest zehn Mal in die Hocke gehen und wieder aufrichten.
• Ausfallschritte: Dabei einen Schritt nach vorne machen, das vordere Bein abwinkeln, während das hintere Bein gestreckt bleibt. Dabei die Hüfte in Richtung Boden senken und – falls gewünscht – leicht in der Dehnung wippen. 
• Hampelmann: Dieser ist ebenfalls zu den Klassikern zu zählen und bringt den Kreislauf ordentlich in Schwung.

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